Der Anfang dieses Artikels ist mir nicht leichtgefallen - wie sollte ich diesen Artikel nur beginnen? Anfangs wollte ich mit den wortwörtlichen Sonnenseiten des Hochsommers beginnen, doch dann wurde mir bewusst, dass das im Hochsommer nicht so ganz meiner Realität entspricht.
Meine Realität während der heißen Sommermonate sieht nämlich so aus:
Ich wohne sehr urban, und kann auch in den Tropennächten kaum mit geöffneten Fenstern schlafen, weil die Stadt um mich sehr laut ist. Doch selbst wenn ich über Nacht Ohrstöpsel trage, und die Fenster öffne, bringen die Tropennächte in den großen Städten keine Abkühlung mit sich.
An diesen heißen Sommertagen möchte ich manchmal gar nicht erst ins Bett gehen, weil mir schon bei dem Gedanken an die Hitze im Schlafzimmer die Freude auf den Schlaf vergeht. Und ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich liebe es, früh ins Bett zu gehen, noch ein gutes Buch zu lesen, und danach, in die Bettdecke eingekuschelt, einzuschlafen. Herrlich! Jedoch bekomme ich beim Gedanken an die Bettdecke im Hochsommer gleich Schnappatmung. :-)
Vielleicht zählst du dich zu den glücklichen Menschen, die einen Pool haben, oder wohnst sogar in den Alpen, oder im Waldviertel, wo es auch im Sommer in den Nächten schön abkühlt. Doch falls deine Realität doch eher der meinigen ähnelt, dann ist dieser Artikel genau für dich bestimmt! ;-)
Wie du bestimmt schon weißt, kann dich Yoga in jedem Aspekt deines Lebens unterstützen: Also selbst wenn die Nächte dir keine Abkühlung bringen: Hilf deinem Körper beim Abkühlen, indem du sanfte Asanas und Pranayama praktizierst.
Doch welche sind das? Was kannst du machen?
Hier ist eine Auswahl von Helferlein für die nächste Hitzewelle:
Mondatmung
Die Mondatmung kühlt dich sanft ab.
Wähle einen aufrechten Sitz, der für dich bequem ist. Das kann ein Schneidersitz sein, oder vielleicht der Heldensitz, vielleicht möchtest du dich auch an eine Wand lehnen.
Klappe nun Zeigefinger und Mittelfinger deiner rechten Hand ein. (Vishnu-Mudra)
Dein Daumen verschließt dein rechtes Nasenloch, und während du durch dein linkes Nasenloch einatmest zählst du bis sechs. Dann verschließe dein linkes Nasenloch mit deinem Ringfinger, öffne dein rechtes Nasenloch, atme aus und zähle bis sechs.
Das war ein Atemzug, wiederhole diese Atemübung, immer links einatmend und rechts ausatmend, für 1-3 Minuten, solange du entspannt aufgerichtet sitzen kannst, und dir die Übung guttut.
Sitali oder Sitkari
Diese Atemübung erfrischt und kühlt dich sofort merklich.
Wähle wieder einen aufrechten Sitz, der für dich bequem ist. Oder du versuchst diese Atemübung direkt im Bett vor dem Schlafengehen. Wenn dein Partner oder deine Partnerin dann entnervt reagieren, lade sie ein, mitzumachen. ;-)
Nun öffne deinen Mund und rolle deine Zunge der Länge nach ein, so dass in der Mitte eine Öffnung nach vorne ist. Und nun atme durch diese Rolle, die du mit deiner Zunge formst, tief ein. Schließe deine Lippen sanft, halte diesen vom Speichel gekühlten Atem in dir, solange du entspannt den Atem halten kannst, und dann atme die warme Luft durch deine Nase wieder aus. Wiederhole diese Übung, Sitali, für 1-3 Minuten, bis du ausreichend erfrischt bist und dich gut gekühlt fühlst.
Solltest du deine Zunge nicht rollen können: Angeblich ist das genetisch bedingt, ob ein Mensch seine Zunge rollen kann, oder nicht. Ich kann meine Zunge nicht rollen, darum machen ich eine Variante, Sitkari genannt.
Dabei öffne deinen Mund sanft, und drücke die Zungenspitze gegen die Rückseite deiner Schneidezähne. Und nun kannst du genauso, auch ohne Zungenrolle über die geöffneten Seiten deines Mundes einatmen. Dann halte wieder deinen Atem an, um die gekühlte Luft in dir zu behalten, und atme dann die erwärmte Luft durch die Nase wieder aus.
Wiederhole diese Übung, Sitali, für 1-3 Minuten, bis du ausreichend erfrischt bist und dich gut gekühlt fühlst.
Brahmari
Das Bienensummen, Brahmari, kühlt dich sanft, indem es deinen Geist und deine Sinne beruhigt und ausgleicht.
Dazu wähle wieder einen aufrechten Sitz, der für dich bequem ist. Du kannst die Arme entspannt hängenlassen, und die Hände auf deine Oberschenkel legen.
Atme durch die Nase ein, und während du ausatmest, schließe deine Lippen sanft, und summe mit deiner Ausatmung. Du spürst eine Vibration im Hals. Entspanne dein Gesicht, vor allem deine Augen während dieser Übung. Wenn du möchtest kannst du auch deine Hände auf deine Augen legen, um deine Sinne noch mehr zu beruhigen.
Wiederhole diese Atmung solange, wie sie sich angenehm anfühlt.
Wenn du schon vertrauter mit dieser Atemtechnik bist, kannst du die Tonlage des Summens verändern, je nachdem, wohin du die Vibration schicken möchtest. Höhere Tonlagen bringen das Summen weiter nach oben in deinen Körper, wobei tiefere Tonlagen dich Richtung Bauch und Becken führen.
Uttanasana - Die stehende Vorbeuge
Dehnt deine gesamte Körperrückseite
Alternative: Die sitzende Vorbeuge
Für die stehende Vorbeuge stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Dann strecke deine Arme über Kopf, finde Länge in deiner Wirbelsäule, indem du sie einerseits nach oben längst, und andererseits deine Sitzknochen nach unten ziehst.
Von hier aus beuge deine Knie sanft und rolle deinen Oberkörper langsam ab. Am tiefsten für dich möglichen Punkt kannst du deine Knie strecken, wenn es sich im Rücken okay anfühlt. Du kannst hier entweder deine Ellbogen greifen, oder die Hände auf der Matte oder einem Block ablegen.
Nimm 8 tiefe Atemzüge von deiner Fußsohle über deine gesamte Körperrückseite bis hoch zu deiner Stirn. Entspanne bewusst deinen Nacken, lass den Kopf hängen. Zum Hochkommen ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, beuge die Knie und rolle dich langsam wieder auf.
Genereller Tipp: In Vorbeugen kannst du deine Knie immer sanft beugen, damit dein unterer Rücken keinen zusätzlichen Stress durch verkürzte Beinrückseiten erfährt.
Die Alternative, Paschimottanasana oder die sitzende Vorbeuge funktioniert so:
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Atme ein und richte deinen Oberkörper auf. Hebe dein Brustbein nach oben an, sodass dein Rücken lang wird.
Und nun beuge deinen Oberkörper mit geradem Rücken mit deiner nächsten Ausatmung weiter nach vorne. Nur soweit, bis du deinen Rücken runden würdest. Bleib hier und lass deinen Kopf hängen. Mache Bewegungen mit deinem Kopf (Ja-Ja, Nein-Nein), um den Nacken loszulassen.
Nimm auch in dieser Variante 8 tiefe Atemzüge und roll ich danach mit einer Einatmung wieder auf.
Viparita Karani
Für die unterstützte, sanfte Form von Viparita Karani brauchst du eine freie Wand und ein höheres Kissen oder einen Yogablock.
Lege dich mit Blick auf die freie Wand von dir auf den Rücken und stelle deine Füße auf. Lege dich mit deinem unteren Rücken, ungefähr auf Höhe deines Kreuzbeins, auf das Kissen oder den Block auf der niedrigsten Stufe.
Hebe nun die Füße vom Boden und stelle sie an die Wand. Steige mit deinen Füßen die Wand hoch, bis deine Beine so gestreckt sind, wie es dir möglich ist.
Entspanne hier solange es sich gut für dich anfühlt.
Krokodilstwist
Der Krokodilstwist ist eine Asana, die meiner Meinung nach IMMER gut passt.
In Rückenlage ziehe deine Knie zu dir heran. Strecke nun dein rechtes Bein aus, und ziehe dein linkes Knie nach rechts über deinen Körper in einen Twist. Wenn dein Knie in der Luft hängt, kannst du ein Kissen darunter schieben, um es zu stützen. Strecke nun deinen linken Arm über Kopf aus und entspanne dein linkes Schulterblatt Richtung Boden.
5 Atemzüge pro Seite
Savasana
Gönn dir an diesen heißen Tagen eine Extraportion Savasana! Lege dich flach auf den Boden.
Extratipp: Falls du in einem Raum Fliesen hast, leg dich auf die kühlen Fliesen, wenn dein Rücken das zulässt. So hast du eine zusätzliche Kühlung von unten.
Um deine Venen zu entlasten kannst du das Savasana im Sommer auch an der Wand machen, und deine Beine, so wie bei Viparita Karani der Wand entlang nach oben lehnen.
Lass deine Arme entspannt neben deinem Körper liegen, schließe deine Augen und lass es zu, dass im Hochsommer alles ein bisschen langsamer passieren darf. ;-)
Meditation
Wie du vielleicht schon weißt, bin ich eine große Verfechterin davon, alles zu seiner Zeit, je nach Zyklus, ob Jahreszyklus oder inneren weiblichen, oder Mondzyklus, zu machen.
Und gerade im Hochsommer kann es vorkommen, dass du keinen klaren Gedanken fassen, und dich schwer konzentrieren kannst. Weil es einfach zu heiß dafür ist, und wir heutzutage versuchen, genauso intensiv und schnell weiterzuarbeiten, wie auch in den anderen Jahreszeiten. Doch so funktioniert das leider nicht, im Hochsommer braucht es Abkühlung, auch für unseren Geist und unser Gehirn.
Dann hilft es dir, eine Meditation zu machen. Und falls nun deine Alarmglocken läuten, weil du ja viel zu wenig Zeit für eine Meditation hast: Es geht nicht darum, dich eine halbe Stunde im Schneidersitz hinzusetzen. Oft reicht es schon, für ein paar Minuten ruhig zu werden, zu atmen, und einfach nur alles andere gut sein zu lassen.
Was dich an heißen Tagen besonders unterstützen kann: Die Visualisierung von Wasser - blau kühlt. Denn unsere Gedanken sind so mächtig, und wenn du dir vorstellst, wie kühles Wasser aus einem Bergbach um deine Füße herumfließt, kannst du wahrscheinlich ein "Brrr" kaum unterdrücken. ;-)
Im Juli und August unterrichte ich die COOL.DOWN Yogaklassen, komm doch mal vorbei und finde Erfrischung und Abkühlung für deinen Körper von innen heraus!
Ich freue mich, von dir in den Kommentaren zu lesen!
Breathe.In.Breathe.Out
Namasté,
deine Moni
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